Home › Hardlopen › Trainingsgroepen en -schema's › Enkele voorbeelden van trainingen
 

Trainingssessies en trainingszones

Tempo-intervallen
Herhalingslopen/intervallen
Baantrainingen
Duurloop

Snelheids- of intervaltrainingen zijn vast onderdeel van de Nijmegen Atletiek recreanten training. In deze tempolopen zal je al gauw het tempo bereiken dat je ook bij een prestatieloop of wedstrijd bereikt. Hierdoor zal je looppas daarop zijn voorbereid en leer je eerder meer economisch te lopen.

Op deze pagina worden wat voorbeelden gegeven van de soorten trainingen die wij rond de club uitvoeren. In de zomer wordt er veelal in de bossen gelopen van met name Heumensoord. De trainingen hierbeneden zijn afgeleid van de dinsdagavond wintertrainingen van de snelste loopgroep (uit 2002, loopgroep "Kees van Rooyen"), maar ze kunnen door alle loopgroepen uitgevoerd worden. Beginners moeten nog even wachten met deze trainingen. Maar als je in staat bent om minimaal dertig à veertig minuten aan één stuk te lopen en als je drie keer per week traint, dan kun je snelheidswerk aan je programma toevoegen. Doe altijd eerst een warming-up van tenminste 10 minuten, gevolgd door enkele rekoefeningen en stuk of vier versnellingen van 100 meter of wat steigerungen.
We zullen de tempo's voornamelijk aanduiden in de zones van de Zoladztest. Aan de hand van de maximale hartslag zijn er 5 trainingszones: je maximale hartslag -50, -40, -30, -20, en -10 slagen, respectievelijk zone 1, zone 2, zone 3, zone 4 en zone 5. Deze aanduidingen gebruiken we veel bij Nijmegen Atletiek.

In latere jaren baseren we onze trainingsmethode o.a. op de methode van Klaas Lok, hetgeen wellicht geresulteerd heeft in iets minder snelle intervaltrainingen, doch in principe blijven de trainingen vrij illustratief. De meeste recreanten gaan in clubverband enorm vooruit, vooral ook omdat het heel stimulerend is om een interval in groepsverband uit te voeren. Je vindt altijd wel een vergelijkbare atleet (of nog beter: een iets snellere atleet), waardoor het gemakkelijker (en leuker!) is een serie zoals beneden uit te voeren.

Tempo-intervallen

Hiermee bedoelen we "langere" intervallen, in de regel die tussen de 90 seconden en 10 minuten (of tussen de 400 meter en de 3 km), waarbij je iets boven je 15-kilometerwedstrijdtempo loopt. Dit is dus een looptempo rond of net boven de verzuringsdrempel, zone 4. Een aardige vuistregel om te onthouden, verzuringsdrempel bereik je bij een goed gelopen 15-km wedstrijd, terwijl je ca. 4% boven deze snelheid zult lopen in een 10 km wedstrijd en zelfs bijna 10% boven deze snelheid in een 5 km wedstrijd.

Voorbeelden van dinsdagavondtrainingen
Tempo-interval van 1700 m (Sionslaan)
Tempo-interval op Zevenheuvelenloop parkoers
Tempo-interval van 1200 m (Agricolaplaats)
Tempo-interval van 870 m (Heemraadstraat)
Tempo-interval van 840 m (Luciaweg)

Herhalingslopen/intervallen

Hiermee bedoelen we in de regel lopen in je 5-kilometerwedstrijdtempo, over afstanden tussen de 200 m en 1200 meter of gedurende 30 seconden tot 5 minuten. De herstelpauzes kunnen kort zijn (30 tot 90 seconden), of gelijk zijn aan de tijd of de afstand van de herhalingsloop. Gedurende korte periode zo vlot lopen, zorgt er niet alleen voor dat je snelheid verbetert, maar stelt je ook in staat om aandacht te schenken aan je manier van lopen. Concentreer je daarbij op de hand- en armbeweging, houding en paslengte. Dit is dus een looptempo (ruim) boven de verzuringsdrempel, veelal in zone 5.

Voorbeelden van dinsdagavondtrainingen
Herhalingsloop/interval series van 75, 150, 225 m (van Haapsstraat)
Herhalingsloop/interval van 370 m (Daltonstraat)
Interval 2 min hoog, 3 min terug (René Descartesdreef)
Herhalingsloop/interval van 625 m (Panhovenlaan)
Herhalingsloop/interval van 730 m (van Haapsstraat)

Baantrainingen

Baantraingen zijn eigenlijk meestal gewoon herhalingslopen/intervallen of tempo-intervallen op de 400-meterbaan. Nergens kan men het looptempo exacter controleren dan bij de baantraining. In tegenstelling tot een wijdverbreide mening is het tempo van de interval op de baan niet bijzonder snel. Ten eerste moet je het tijdens het totale aantal herhalingen volhouden, ten tweede moet een gecontroleerde loopbeweging mogelijk zijn. Overigens is je wedstrijdtempo wel weer een belangrijke graadmeter. Herhalingslopen over de 200 meter dienen overeen te komen met je 5-kilometerwedstrijdtempo, zone 5. Herhalingslopen over 400 meter gaan wat langzamer: ongeveer je 10-kilometerwedstrijdtempo, zone 4 tot 5. En tempo-intervallen over 800 meter of meer voer je in de regel uit in de buurt van je 15-kilometerwedstrijdtempo of langzamer, zone 4.

Voorbeelden van baantrainingen
300 meterherhalingen
400 meterherhalingen
800 meterherhalingen
1000 meterherhalingen
Mijlherhalingen
Piramidetraining

Duurloop

Duurlopen voer je uit om je specifiek duurvermogen ("inhoud") te vergroten. Zet minstens een duurloop op je wekelijks programma.


Nijmegen Atletiek Verenigingsnummer V0018426 © 2017
Contact / Sitemap
Compatible met Firefox 18.0.2+ en Internet Explorer 9+ beste weergave in 1280x1024

Ogenblik a.u.b. ...